zza karku

[...] powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie po 8 powtórzeń POMPKI W PODPORZE TYŁEM: po 8 powtórzeń prostowanie na wyciagu po 8 powtórzeń barki wyciskanie zza głowy w siadzie po 8 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłóż tułowia po 8 powtózeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą po 8 powtórzeń wtorek: plecy + biceps + nogi plecy: [...]

[...] superseritzn łącznie w dwóch ćwiczeniach) superserie: modlitewnik+francuskie 4serie prosta sztanga+ściąganie wyciągu do dołu 4serie hantelki stojąc+ wyciskanie hantli zza głowy oburącz 4serie Barki Wyciskanie z przed głowy 3x15 unoszenie hantli bokiem 3x15 serie łączone : odwrotne rozpietki na hantlach + odwr rozpietki na linkach [...]

[...] Mięśnie naramienne:9-12 serii / 12-8 powt. -wyciskanie sztangielek/sztangi w góre w siadzie -unosznie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy Mięśnie trójgłowe ramion: 9-12 serii / 12-8 powt. -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] tułowia 4 x 12 powt. francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt. BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12, 10, 8, 6 powt. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt. Odnośnie pleców i [...]

[...] modlitewniku wąsko 4 serie 2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie Piątek (barki + triceps) 1. Wyciskanie zza głowy siedząc 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek 2 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie 5. Unoszenie [...]

[...] sztangi leżąc 3. Pompki odwrotne Bieganie ok. 30 min tempem 8 km/h Środa Rano basem 40 min Czwartek Rano basem 40 min Popołudniu siłownia Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc [...]

[...] 12-10-10-8 8. Triceps 8.1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu. 12-10-8 8.2. Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc. 12-10-8 8.3. Wyciskanie zza głowy sztangielką siedząc. 12-10-8 9. Brzuch 9.1. Skłony w leżeniu płasko. 3x25 9.2. Unoszenie nóg w podporze. 3x25 9.3. Tradycyjne brzuszki. 3x25 proszę [...]

[...] supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12. Co o [...]

[...] 3x12,10,8 2.pompki odwrotne 15,20,20 ŚRODA:PLECY,BICEPS PLECY: 1.podciaganie na drązku w neutralnym chwycie mlotkowym 3x8,8,8 2.przyciąganie drazka wyciągu zza kark 3x12,10,8 3.przyciaganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,8 4.podciaganie hantla w opadzie do boku 3x12,10,8 5.wzniosy tułowia na ławce na dolny odcinek pleców [...]

[...] 6-12 Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 6-12 PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 6-12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 6-12 WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x 6-12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-16 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-16 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-16 Tricepsy: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]

[...] na maszynie smitha 4x10 prostowanie nog na maszynie 3x10 uginanie nog na maszynie 3x10 maszyna na lydki 3x10 wyciskanie sztagi z przed glowy siedzac 3x10 wyciskanie sztangi zza glowy na maszynie smitha 3x10 unoszenie ramion na boki na maszynie 3x10 podciaganie sztangi do brody 3x10 Trening polowicznie kontrolowany przez mojego kolege ktory jest [...]

[...] sztangielki na skośnej ławce( tak samo jak stojąc tylko że leże na ławce 45 stopni)3s 10/10/10 metoda 21 2s przedramie 3s 10/10/10 Piatek bary+tric wyciskanie sztangi zza glowy 3s 10/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s 10/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10/10/10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/10/10 [...]

[...] (Wodnego): PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion [...]

[...] na wyciągu stojąc (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń) -Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 12,10,10 powtórzeń) LUB Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) -Wyciskanie sztangielek (3serie po 12,10,8 powtórzeń) -Podciąganie krzywki wzdłuż tułowia do brody (4serie po 12,10,10,8 [...]

Witam serdecznie, otóż od dwóch tygodni trenuję sobie w domu (półtora roku temu trenowałem 6 miesięcy na siłowni ale problemy zdrowotne mnie wyeliminowały na jakiś czas). I mam pytanie odnośnie mojego treningu, czy jest dobry czy coś w nim zmienić, dodać, odjąć? Posiadam: ławeczkę, 2 sztangielki, sztangę prostą 180 cm, obciążenie 50 kg, TRENING: [...]

[...] 4x 12 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12 -ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem 4x 12 -wyciskanie francuskie 3x 12 -wyciskanie hantli zza pleców 3x 12 -prostowanie ramion na wyciągu stojąć 3x 12 3 dzień, mięśnie nóg i barki -prostowanie nóg w siadzie 4x 12 -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12 -uginanie nóg [...]

[...] siedzac na lydki 3x Trening B Plecy: 1.unoszenie konca sztangi 4x 2.podc.szt. w opadzie do klatki 3x 3.lawka szwedzka,prostowniki 3x 3.szrugsy sztanga 3x Barki: 1.wycisk szt zza karki 4x 2.unoszenie hantli w bok 3x 3.unoszenie hantli na tyl 3x Tricpes: 1.uginanie ramion w podporze tylem(z ciezarem) 4x 2.wyciag gorny,nachwyt 3x 3.pompki na [...]

[...] by mógł mi pomóc i napisać z boku przy prawie każdym ćwiczeniu progresję. Niedziela 1.Mięśnie Kapturowe i Naramienne -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -„Arnoldki" -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2.Brzuch -skłony w leżeniu głową w dół -unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] siedzac na lydki 3x Trening B Plecy: 1.unoszenie konca sztangi 4x 2.podc.szt. w opadzie do klatki 3x 3.lawka szwedzka,prostowniki 3x 3.szrugsy sztanga 3x Barki: 1.wycisk szt zza karki 4x 2.unoszenie hantli w bok 3x 3.unoszenie hantli na tyl 3x Tricpes: 1.uginanie ramion w podporze tylem(z ciezarem) 4x 2.wyciag gorny,nachwyt 3x 3.pompki na [...]

[...] na karku - Prostowanie ramienia - Wyciskanie francuskie - Pompki podpór tyłem Barki & Nogi - Przysiady ze sztangą - Wspięcia na palce - Przysiady wykroczne - Wyciskanie zza głowy - Wyciskanie sprzed głowy - Unoszenie ramion bokiem - Unoszenie ramion przodem / przyciaganie do brody - Szrugsy Cwiczyłem takim planem 5 miesiecy wszystko ładnie [...]